여유만만 정미경 운동 전후 근력에 도움을 주는 요리 현미밥 달걀말이 아보카도 스프 아보카도 닭가슴살 샐러드

KBS2TV 여유만만 정미경 요리연구가 레시피 운동 전 근력에 도움을 주는 요리 현미밥 달걀말이 아보카도 스프 아보카도 닭가슴살 샐러드


현미밥 달걀말이

재료)
달걀 4개, 현미밥 1/2공기, 다진 당근, 양파, 블록콜리 2큰술, 소금 1/2작은술

과정)
1. 달걀 3개는 황백, 1개는 노른자와 함께 풀어준다. 각각 소금 간 한다.
2. 현미밥은 길쭉하고 고르게 모양을 다듬어둔다.
3. 흰 달걀물에 당근, 양파, 블록콜리를 넣고 고루 섞는다.
4. 팬에 키친타월에 식용유를 묻혀 바르고 약한 불에서 흰달걀물을 부어 익힌다.
5. 윗면이 덜 익은 상태일 때 앞쪽에 현미밥을 올리고 앞에서부터 뒤로 말아간다.
6. 흰자가 다 말리면 앞으로 당겨온 뒤 다시 식용유를 바르고 이어서 노른자를 부어준다.
7. 윗면이 살짝 덜 익었을 때 앞에서 계속 말아주기를 반복한다.
8. 다 말아진 달걀은 김발 위에 놓고 모양을 잡은 뒤 식힌다.
9. 한입에 먹기좋은 크기로 잘라 케첩을 곁들어 담아낸다.

*운동 후 근력에 도움을 주는 요리

아보카도 스프

재료)
아보카도 1개, 물 1컵, 꿀 1과1/2큰술, 레몬즙 2큰술, 올리브오일 1작은술, 고수 잎 약간

과정)
1. 아보카도는 반으로 갈라 씨와 껍질을 벗기고 과육만 준비한다.
2. 믹서에 아보카도, 물, 꿀, 레몬즙을 넣고 갈아준다.
3. 먹기 직전 올리브오일을 약간 넣어 섞어 준 뒤 고수로 장식한다.

아보카도 닭가슴살 샐러드

재료)
아보카도 1개, 훈제닭가슴살 1팩, 플레인요거트 1개, 레몬주스 1큰술, 샐러리 5cm, 양파 1/4개, 견과류 2큰술, 건크랜베리나 건포도 2큰술

과정)
1. 닭가슴살은 먹기좋게 찢거나 잘게 자른다.
2. 샐러리는 질긴 섬유질을 벗겨내고 잘게 사각썬다.
3. 양파도 잘게 사각썬다.
4. 견과도 칼로 양파 사이즈로 자른다.
5. 아보카도는 반으로 갈라 안쪽의 반 분량을 보기좋게 떠낸다.
6. 떠낸 아보카도를 으깬 뒤 플레인요거트에 레몬주스를 섞은 뒤 준비된 재료를 넣고 고루 섞는다.
7. 아보카도 안에 속을 소복하게 채워준다.
8. 남은 재료는 바게트나 크래커에 곁들여 먹는다.